ランニングに見る脅威の「つま先着地」方法

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つま先着地が今、マラソンで注目されている
現在のマラソン記録で世界のベスト10はアフリカの勢力が独り占めしているのです!

多くのランナーが「かかと着地」で走っている中で、
上位に入っているアフリカ勢はつま先着地に近い着地で方法でランニングしていました‥

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足裏の秘密

ここに、足裏の秘密がありそうです。
これは「歩き方」にも言える情報ではないだろうか。

生まれたばかりの赤ちゃんはまだ土踏まずがありません。
アキレス腱やふくらはぎなどに、
着地したときの衝撃から膝や足首などを守るクッション機能があります。

ところが、この足そのものが持っているクッション機能を阻害しているのがなんとシューズと言われています。
シューズが足のクッションの役割を果たしてしまうと、足本来の機能が衰えてしまうのです。

マラソンの疲れない走り方に見る着地方法

疲れずにいかに効率よく走るには、誰でも疲れを溜めずに楽に走りたいと思いますよね。
そうすれば、より長い距離を走れたり、自己ベストの更新していけば、いつの間にか早く走れるようになっているかもしれません。

楽に効率良く走るということを考えた場合、足の接地(どうやって地面に対して足を付いていくか)が非常に大切です。

楽に走るためにはできる限り筋肉や関節にダメージを加えないことがポイントです。
前方への振り出しが大きくなると、必然的に踵から着地することになります。

分かりやすく説明すると、
頭から足までが一直線(正確に言うと、膝は少し曲がった状態になりますが)になるため、いわゆる「骨で立った状態」を作ることができます。

いきなり裸足で路面を走れと言われても、道路にはガラスや石ころが落ちていて、足の裏を切るという心配を回避するには、シューズがなければなりません。

シューズを履いていても足そのものが持つクッション機能を活かすには、
着地の振動を極力小さくする「つま先着地」を頭に描いて走るのがいいのだろうか。

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足全体で着地する

足の裏全体で着地することの利点としては、ふくらはぎの筋肉など小さな筋肉ではなく、お尻の筋肉を使って走ることができます。
足の裏全体で衝撃を吸収することができるのも特徴です。

つま先から着地する

アフリカのエリートランナーはつま先から接地している!というデータが出てから数年、一気に人気度が上がったようです。

NHKのドキュメンタリー番組(ミラクルボディ マラソン最強軍団,2012年7月16日放送)で、ケニア人長距離トップ選手の前足部(つま先)着地の優位性について調査を行い、かかと着地では地面から体重の 2.2 倍の衝撃を受けるのに対し、前足部着地では体重の1.6倍の衝撃であったことから、前足部着地が省エネ走行につながっていることが明らかにされました。

つまり、つま先から接地するほうが踵から接地する場合に比べて膝から下の筋肉へのダメージが少ないということがわかったのです。

つま先着地とも呼べそうなフラットな着地映像
↓ ↓ ↓

ただし、アフリカのエリートランナーはつま先接地を意識して走っていたのではなく、小さい頃からの生活習慣等が影響していて、結果的につま先接地になっている可能性が高いのです。

ですが、着地にとらわれてしまうのもよくありません。

正しいランニングフォームは決まらない

その人にとって「理想的なランニングフォーム」はありますが、一般的に「正しい」とされているランニングフォームには筋力や可動域などによって、向き不向きが必ず存在します。

つまり、つま先から着地する方法が良い!というだけで、実践するのではいけません。
今のランニングフォームがかかとから接地していた場合、意識し続けながら走り続けること自体が非常にシンドいですし、意識し続けながら走り続けること自体が非常にシンドいです。

ですから、ストレッチ、トレーニングやドリル等を活用して、無意識のレベルで実践できるようにすることが大切ですし、目標となります。

<今回の内容を振り返ってみましょう。>

  1. 足裏の秘密
  2. シューズが足のクッションの役割を果たしてしまうと、足本来の機能が衰えてしまうのです。

  3. マラソンの疲れない走り方に見る着地方法
  4. いきなり裸足で路面を走れと言われても、道路にはガラスや石ころが落ちています。

  5. 足全体で着地する
  6. 足の裏全体で衝撃を吸収することができる。

  7. つま先から着地する
  8. つま先から接地するほうが踵から接地する場合に比べて膝から下の筋肉へのダメージが少ない。

  9. 正しいランニングフォームは決まらない
  10. つま先から着地する方法が良い!というだけで、実践するのではいけません。

あとがき

マラソンやアップダウンの激しいコースを走ると、徐々に爪先に痛みを感じることがありました。

「足がシューズの形に合っていないんじゃないか…」

最近、ある有名スポーツブランドの専門店でシューズを購入しようとした際に、店員さんから、「プラス0.5cmでも大丈夫だと思います」と言われました。これまで履いたことのない大きさに戸惑いもありましたが、試着して店内を軽くですが走らせてもらったところ、履き心地が良かったので購入してみたのです。

軽さとクッション性を兼ね備えたそのシューズは、これまで爪先が痛くなっていたアップダウンのあるジョギングコースを走っても、何の問題も起きません。

「大きすぎるシューズって良くないんじゃなかったの?」

ランニング関連の書籍、または、インターネットの情報などでも、実際の足のサイズより+0.5cmから1.5cmと言う目安が多いです。
爪先からシューズの先端までに“親指の幅分”の余裕が必要とされていました。

走り過ぎて足の爪の内出血でお悩みの方は、次にシューズを購入する際、この“親指の幅分”の余裕を覚えておくこともあるんですね。

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