扁平足は足裏の筋肉を鍛えれば治る

足裏の筋肉を鍛える方法

足裏が痛くてだるい。
最近、気になったのが、歩くスピードが周囲の人に比べて遅くなった。

通勤でも、後から来た人がみんな自分を追い越していく。
自分は、どこか足に異常があるのだろうか?

しかし、足の外見はいつも見慣れているので、よく分からない。
ただ、年齢の割に足が疲れやすくなっているので確かめてみることにした。

外見では、外反母趾ではないようです。

外反母趾の簡単なチェック方法

素足になって、足の指でジャンケンの「パー」をしてみる。
素直に親指が外側に開いたら、大丈夫。

一方、意識しても親指が外側に開かないで、逆に閉じる方向に力がかかってしまったら、外反母趾の可能性が高くなります。

この場合、やみくもに足の指を開閉させると、どんどん外反母趾を進行させてしまうかもしれないので、無理に足の指を開閉させるのはやめましょう。

しかし、外反母趾ではないのに、足が疲れやすいとき、
このケアのためには、何をしたら良いのでしょう?

このように、外見は何でもないのに、足がとても疲れやすい場合、足裏の筋肉が衰えています。
そこで、足の筋肉を強化することが大事になってきます。

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足裏の筋肉を強化していく方法

【おすすめの有効的な方法】
足裏の筋肉強化するのにおすすめな方法は、床を足の指だけを使って進んで行く芋虫歩きという方法です。
最初は難しいと思うけれど、慣れればいい足指運動になるので、試してみてくださいね。

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足裏の筋肉が落ちてくると、みかけは土踏まずがあるように見えても、歩く動作をすると足裏のアーチが下がることがあります。
これを、「かくれ扁平足」といいます。

かくれ偏平足の問題

かくれ偏平足とは、みかけは土踏まずがあるのに、歩くと足裏のアーチが下がって扁平足になってしまう足のこと。

かくれ偏平足の原因は足の筋力低下と、加齢と運動不足にあります。

中高年の人の多くは、この両方が重なって痛みを引き起こしています。
偏平足は足に原因があるのですが、かくれ偏平足は気付きにくいので、注意が必要です。

通常、足裏のアーチがバネの役割をして、歩行時の衝撃を和らげることになっているのですが、

偏平足は、アーチの機能がうまく果たされていないので、バネの機能もなく、歩行時の地面から伝わる衝撃が直接に骨や筋肉に加わるため、炎症が生じて痛みが出ることになります。

これでは足裏が痛くなり、疲れやすくなりますよね。

扁平足はアーチが下がることが問題

扁平足は、土踏まずが無いことよりも、アーチが下がることが問題になります。

扁平足になると、踏み込んだ時に骨や筋肉に衝撃が加わるため、炎症が起きて痛みが出ます。

また、長時間立っていると足の形が崩れ、歩くたびに変化するため、足の幅が広がる「開張足」になり、外反母趾が発生します。
すると、爪に正しい力が加わらなくなるので巻き爪にもなります。

さらに、足のアーチが崩れると、歩く時に足全体が横によじれるので、膝への負荷が増します。

偏平足のままハイヒールを履き続けたり、激しい運動を行うと、O脚や変形性膝関節症になる危険もあります。
では、どうすればいいのでしょう。

答えは簡単。
足裏のアーチを復活させればいいのです。
でもそんなことできるのかしら?

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足裏のアーチを復活させる方法

足のアーチを正常な状態に改善するためには、アーチを支えている筋肉(後脛骨筋)を鍛える“筋トレ”が効果を発揮します。
★“筋トレ”で足裏を鍛える
歩行時の衝撃を抑えてくれていた足裏のアーチ。
炎症を起こさないために、足裏のアーチ機能を取り戻しましょう。

筋トレの方法

座ってできる“筋トレ”

  1. 座った状態で片方の足をもう片方の上に組む
  2. 組んだ足(上)の足首を上に向ける
  3. 力を抜いて戻す
  4. 自分に合ったテンポで2と3を繰り返す
  5. 左右各20回を1日3セット行う

立ったままでできる“筋トレ”

  1. 両足を平行に肩幅程度に開いて立つ
  2. 両足首を同時に左右に内側から外側に傾けて開き、また戻す
  3. 自分に合ったテンポで2.を繰り返す
  4. 20回を1日3セット行う

どちらでもいいので、自分に合ったテンポで20回を1セットとして一日3セット行います。

注:重度の扁平足では筋肉、腱と骨のつなぎ目が強く引かれ過ぎて痛みが出ることがあります。
運動中に違和感や痛みを覚えた方は直ちに中止しましょう。

何かをするついでに行なう“ながら筋トレ”

“ながら筋トレ”は苦にならなくてむしろ楽しいのがいいです。
たとえば、

  1. 歯を磨きながらかかとを落としたり上げたり
  2.    〃   足の裏開き運動

この方法なら通常の動作の中に組み込むだけなのでいつでもできます。
やってみてくださいね。

筋トレと同時に行う装具療法

筋トレだけでなく、靴と中敷き(インソール)による装具療法も同時に行う必要があります。

靴は、スニーカーやウォーキングシューズなど、靴紐がきっちり絞められるものがお勧めです。

今回の内容を振り返ってみましょう。

  1. 外反母趾の簡単なチェック方法
  2. 足の指でジャンケンの「パー」をしてみる。

  3. 足裏の筋肉を強化していく方法
  4. 足の指だけを使って進んで行く芋虫歩きをする。

  5. かくれ偏平足の問題
  6. 足裏の筋肉が落ちてくると、みかけは土踏まずがあるように見えても、歩く動作をすると‥

  7. 扁平足はアーチが下がることが問題
  8. 扁平足は、土踏まずが無いことよりも、アーチが下がることが問題。

  9. 足裏のアーチを復活させる方法
  10. “筋トレ”で足裏を鍛える

  11. 筋トレの方法
  12. 座ってできる“筋トレ”及び立ったままでできる“筋トレ”

  13. 何かをするついでに行なう“ながら筋トレ”
  14. 通常の動作の中に組み込むだけなのでいつでもできる筋トレ。

  15. 筋トレと同時に行う装具療法
  16. 筋トレだけでなく、靴と中敷き(インソール)による装具療法も同時に行う。

<あとがき>

あなたの足を確認してみましょう。
歩いた体勢で自分の足の状態を見てみましょう。

足裏の筋肉が落ちてくると、みかけは土踏まずがあるように見えるけれど、歩くと足裏のアーチが下がります。
これが、「かくれ扁平足」です。

足が疲れやすいなら、確かめてみてくださいね。

ながら筋トレで、こっそりトレーニングすれば疲れやすい足ともおさらばです。
以前よりもサッサと歩いてみんなを驚かしてしまいましょう。

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